1. לחיצת ספסל עם משקולת, לחיצת ספסל היא הדרך הטובה והמהירה ביותר לממש את החזה הגדול, הדלתא והדו-ראשי.קודם כל, אתה צריך לשכב שטוח על הספסל.אם אתה מתאמן בבית, אתה יכול לבחור ספסל עם מרקם קשיח.אל תעקמו את הגב והירכיים ואל תעצרו את הנשימה.זה יגרום לשרירים שלך לאבד שליטה.לאחר מכן, לכו על הקרקע עם כפות הרגליים המלאות, החזיקו משקולת בכל יד, כופפו את המרפקים, הניחו את כפות הידיים של שתי הידיים לכיוון הרגליים, בניצב לחלק העליון של הגוף, והשאירו את ציר המשקולת אחד. סנטימטר מעל הפטמה.

באופן זה, שריר החזה יכול להיות מעורב בהפעלת כוח.לאחר מכן, פתחו לאט את שתי הזרועות לשני הצדדים, והורידו לאט את שתי הזרועות.כאשר המשקולת נופלת למתיחה של השרירים של שתי הזרועות, דחוף את המשקולת כלפי מעלה.בעת דחיפה כלפי מעלה, שמור על היציבה של צביטה במרפק והישענות קלות קדימה.שמור על מרווח רחב בין הזרועות כדי לאמן את שריר החזה הגדול, ומרווח צר כדי לאמן את שריר הדלתא.

2. מתיחת צד בישיבה, שיטת אימון זו היא בעיקר להפעיל את הצרור האמצעי הצידי של שריר הדלתא.שלב 1: שב שטוח על הספסל הצדדי, הנח את הרגליים שטוחות על הקרקע, שמור על הרגליים באותו רוחב של הכתפיים, והזרועות שלך צונחות באופן טבעי.שמור את כפות הידיים שלך מול והחזק את צורת המשקולת, ולאחר מכן הרם את הידיים כלפי מעלה.אל תרים את המשקולת על ידי זריקתה.צייר את המשקולת כלפי מעלה בקשת חצי עגולה, הרם אותה למצב קרוב לשורש האוזן למשך זמן מה, ולאחר מכן זרוק את המשקולת למטה לאורך הקשת המקורית, וחזור על הפעולה.

3. ישיבה והתכופפות, זוהי בעיקר הדרך המהירה והיעילה ביותר לממש את הדו-ראשי.ראשית, התיישב ושמור על פלג הגוף העליון מוטה מעט קדימה.יד שמאל נמצאת מעל הירך השמאלית.המשקולת המוחזקת על ידי יד ימין צונחת באופן טבעי בשליש הפנימי של הירך.הזרוע הימנית שומרת על זווית של 45 מעלות עם הירך, וכף היד פנימה.לאחר מכן הרם לאט את המשקולת אל החזה בנתיב קשת חצי עיגול, הישאר זמן מה, ולאחר מכן שחזר את הפעולה עם נתיב ההתכווצות המקורי.חזור על האימון עם יד ימין ושמאל.